புரதம் ரகசியம்: உடல் எடையைக் குறைக்க ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு புரதம் தேவை? - முழுமையான வழிகாட்டி
தலைப்பு: கொழுப்பைக் கரைத்து, தசைகளை உருவாக்கும் புரதத்தின் அபார சக்தி!
உடல் எடையைக் குறைக்க உணவுக்கட்டுப்பாட்டைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தட்டில் போதுமான அளவு புரதம் (Protein) இருக்கிறதா என்பதை முதலில் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலவே, புரதமும் உடலுக்கு அத்தியாவசியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். ஆனால், எடை இழப்பு பயணத்தில் புரதம் ஒரு சூப்பர் ஸ்டார் போலச் செயல்படுகிறது.
புரதம் ஏன் எடை குறைப்புக்கு உதவுகிறது?
புரதம் இரண்டு முக்கிய வழிகளில் எடை இழப்புக்கு நேரடியாக உதவுகிறது:
பசியைக் கட்டுப்படுத்துதல் (Satiety): புரதம் செரிமானம் ஆக அதிக நேரம் எடுக்கும். இதனால், சாப்பிட்ட திருப்தி நீண்ட நேரம் நீடிக்கும். நீங்கள் தேவையில்லாமல் நொறுக்குத் தீனிகளைச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்து, உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கலாம்.
வெப்ப உற்பத்தி விளைவு (Thermic Effect of Food - TEF): கார்போஹைட்ரேட் அல்லது கொழுப்பை விட, புரதத்தைச் செரிக்க அதிக ஆற்றல் (கலோரிகள்) தேவைப்படுகிறது. அதாவது, நீங்கள் புரதத்தை உட்கொள்ளும்போது, உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் (Metabolism) தானாகவே அதிகரிக்கிறது. இதனால் அதிக கலோரி எரிக்கப்படுகிறது.
தசை பாதுகாப்பு: நீங்கள் கலோரிகளைக் குறைத்து டயட் செய்யும்போது, உடல் தசையையும் ஆற்றலுக்காக எரிக்கத் தொடங்கலாம். போதுமான புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வது தசைகள் கரையாமல் பாதுகாத்து, கொழுப்பை மட்டும் எரிக்கச் செய்கிறது.
ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?
சராசரியாக, ஒவ்வொரு கிலோ எடைக்கும் 0.8 முதல் 1 கிராம் புரதம் தேவை. நீங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்து எடை குறைக்க முயன்றால், இது 1.2 முதல் 1.6 கிராம் வரை அதிகரிக்கலாம். (உதாரணம்: 70 கிலோ எடை உள்ளவருக்கு தினமும் 70 முதல் 112 கிராம் புரதம் தேவைப்படலாம்).
உயர்தர புரத மூலங்கள்:
உங்களுக்குத் தேவையான புரதத்தைப் பின்வரும் உணவுகளில் இருந்து பெற்றுக்கொள்ளலாம்:
அசைவம்: கோழி மார்புக்கறி, மீன் (சால்மன், மத்தி), முட்டை (முழுவதும்).
சைவம்: பருப்பு வகைகள் (பயறு, துவரம் பருப்பு), கொண்டைக்கடலை, டோஃபு, பன்னீர், பால் பொருட்கள் (தயிர், சீஸ்).
தானியங்கள்: குயினோவா (Quinoa), ஓட்ஸ்.
முக்கிய குறிப்பு: உங்கள் உணவின் ஒவ்வொரு வேளையிலும் (காலை, மதியம், இரவு) கட்டாயம் புரதத்தின் ஒரு மூலத்தைச் சேர்ப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். இதனால் நாள் முழுவதும் உங்கள் பசி கட்டுக்குள் இருக்கும்.
உடல் எடையைக் குறைப்பது என்பது கலோரிகளை எண்ணுவது மட்டுமல்ல, நீங்கள் உண்ணும் உணவின் தரத்தையும் மேம்படுத்துவதுதான். புரதம் அதற்கு ஒரு அத்தியாவசிய கருவியாகும்.
பகிர்வு மற்றும் ஆதரவு:
இந்த ஆரோக்கிய குறிப்புகள் உங்களுக்குப் பிடித்திருந்தால், மறக்காமல் லைக் பண்ணுங்க! உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் ஷேர் பண்ணுங்க. மேலும், புரதம் பற்றிய உங்கள் சந்தேகங்களை கமெண்டில் எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!
எழுதியவர்: அஸ்ட்ராலஜர் வெற்றி வடிவேல்
கருத்துகள் இல்லை:
கருத்துரையிடுக