மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்: உங்கள் டயட்டின் மூன்று தூண்கள் - எடை இழப்புக்கு இவற்றை எப்படி சமநிலைப்படுத்துவது?
தலைப்பு: மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் (Macronutrients): கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்பு - இவற்றின் சரியான விகிதம் என்ன?
உடல் எடையைக் குறைக்கத் திட்டமிடும்போது, நாம் முதலில் கவனிக்க வேண்டிய மூன்று பெரிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இவைதான் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் (Macronutrients)—அதாவது, கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு. உங்கள் உடல் செயல்படவும், ஆற்றல் பெறவும், செல்களை உருவாக்கவும் இவை அதிக அளவில் தேவைப்படுகின்றன.
இந்த மூன்றையும் முழுவதுமாகத் தவிர்ப்பது என்பது சரியாக இருக்காது. இவற்றின் தரத்தையும், நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் விகிதத்தையும் (Ratio) தெரிந்து கொள்வதே எடை இழப்புக்கான வெற்றி ரகசியம்.
மூன்று மேக்ரோக்களும் அவற்றின் பயன்களும்:
| மேக்ரோ | ஒரு கிராமுக்கு எத்தனை கலோரிகள்? | எடை இழப்பில் இதன் முக்கியப் பங்கு |
|---|---|---|
| கார்போஹைட்ரேட் | 4 கலோரிகள் | மூளைக்கும் உடற்பயிற்சிக்கும் உடனடி ஆற்றல் வழங்குகிறது. |
| புரதம் | 4 கலோரிகள் | தசைகளை உருவாக்குகிறது, பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது (அதிக திருப்தியைத் தருகிறது). |
| கொழுப்பு | 9 கலோரிகள் | ஹார்மோன் உற்பத்தியை ஆதரிக்கிறது, வைட்டமின் உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுகிறது, செல் சவ்வுகளைப் பாதுகாக்கிறது. |
எடை இழப்புக்கு சரியான மேக்ரோ விகிதம் (Ratio):
ஒவ்வொருவருக்கும் சரியான விகிதம் மாறுபடும் என்றாலும், உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கும், தசையைப் பாதுகாப்பதற்கும் பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் ஒரு பொதுவான வழிகாட்டி கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது:
- புரதம்: மொத்த கலோரிகளின் 25% முதல் 35%
- கொழுப்பு: மொத்த கலோரிகளின் 20% முதல் 30%
- கார்போஹைட்ரேட்: மொத்த கலோரிகளின் 35% முதல் 50%
சமநிலையை உருவாக்குவது எப்படி?
- புரதத்தை உயர்த்துதல்: பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் தசையைப் பாதுகாக்கவும், ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் ஒரு புரத மூலத்தைச் சேர்ப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். (எ.கா.: முட்டை, மீன், பயறு, டோஃபு).
- நல்ல கொழுப்பைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: தேங்காய் எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், நட்ஸ் மற்றும் விதைகளில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை மட்டும் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட எண்ணெய்களைத் தவிர்ப்பது அவசியம்.
- சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்: வெள்ளை அரிசி, மைதா போன்ற எளிய மாவுச்சத்துக்களைத் தவிர்த்து, நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் இருந்து மட்டுமே கார்போஹைட்ரேட்டைப் பெறுங்கள்.
நீங்கள் இந்த மூன்று மேக்ரோக்களையும் சரியாகக் கையாண்டால், குறைந்த கலோரிகளை எடுத்துக்கொண்டாலும் நீங்கள் சோர்வடைய மாட்டீர்கள், மேலும் உங்கள் எடை இழப்பு பயணம் நிலையானதாகவும் வெற்றிகரமானதாகவும் அமையும்.
முந்தைய இடுகை இணைப்பு (மிக முக்கியம்: கீழே உள்ள குறியீட்டில் உள்ள URL பகுதியை மாற்றவும்):
மேக்ரோக்களின் சிறந்த பங்காளிகளான நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் (Micronutrients) குறித்து மேலும் தெரிந்துகொள்ள, எங்கள் முந்தைய இடுகையான "நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்: சிறியவை ஆனால் சக்தி வாய்ந்தவை! - எடை குறைப்பின் ரகசியம்" என்பதைப் படிக்க இங்கே கிளிக் செய்யவும்.
இந்த லேபிள்களை உங்கள் பிளாகர் பதிவில் பயன்படுத்தவும்:
-
மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ், கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்பு, சத்துக்கள், ஆரோக்கியஉணவு, சமச்சீர்உணவு, உணவுத்திட்டம், விகிதம், Macronutrients, Nutrition, Diet, Carbs, Protein, Fat, Health.
பகிர்வு மற்றும் ஆதரவு:
இந்த ஆரோக்கிய குறிப்புகள் உங்களுக்குப் பிடித்திருந்தால், மறக்காமல் லைக் பண்ணுங்க! உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் ஷேர் பண்ணுங்க. மேலும், மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் பற்றி நீங்கள் தெரிந்துகொண்ட புதிய விஷயங்களை கமெண்டில் எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!
எழுதியவர்: அஸ்ட்ராலஜர் வெற்றி வடிவேல்
நல்ல பயன் உள்ள டிப்ஸ் நன்றி
பதிலளிநீக்கு